こんにちは、イオン北海道ｅショップの堀野です。

アスパラガスにはどんな栄養が含まれているかご存知ですか？

旬の時期になるとアスパラガスは、甘く美味しい野菜になります。
美味しいと感じる理由のひとつは、アスパラギン酸という旨味成分が含まれているからです。

ほかにも、アスパラガスには体に嬉しい効果が期待できる栄養素が多く含まれています。

今回はアスパラガスに含まれる主な栄養素や、種類によって栄養価の違いについて！
選ぶ方法や調理方法もあわせて参考にしてみてくださいね。

※写真はイメージです。

アスパラガスに含まれる主な栄養素とは？

アスパラガスの主な栄養素は「アスパラギン酸」「葉酸」「ルチン」「ビタミン類」などです。

アスパラガスは約90%が水分で、炭水化物やタンパク質、脂質は多く含まれていません。
100gあたり約22kcalで、1本約25g程度と考えると、1本あたり約5kcalと低カロリーな野菜です。

さらに、タンパク質の合成や体の新陳代謝を促す働きから、肌がうるおって美肌効果への期待も。

アスパラギン酸

アスパラギン酸は、エネルギー源として使われやすいアミノ酸です。
筋肉疲労時にたまった乳酸をエネルギーに変えることで、疲労回復の効果があるといわれます。

さらに、タンパク質の合成や体の新陳代謝を促す働きから、肌がうるおって美肌効果への期待も。
利尿作用もあるといわれており、むくみの解消も期待できるでしょう。

葉酸

ビタミンB群のひとつで、タンパク質や細胞を合成する働きがあります。
赤血球を作ったり、胎児の正常な発育を助けてくれる役割もあるといわれます。

とくに妊娠中や授乳中の女性、貧血が気になる方は積極的に摂取すると良いといわれている栄養素です。

ルチン

抗酸化作用のあるポリフェノールのひとつ。

毛細血管の弾力を高め、強くすることで血液の流れを良くする働きがあります。
血行が良くなることで美肌効果も期待でき、高い抗酸化作用でシミ・シワを促進する活性酸素も抑制します。

高血圧や動脈硬化などの予防、コレステロールの抑制も期待できます。

ビタミンCの吸収も促してくれるため、認知症予防や老化防止にも効果的とされています。

その他のビタミン類

ビタミンC、Eなど抗酸化作用のあるビタミンが含まれています。
そのほか体内でビタミンAに変換される「βカロテン」も含まれており、肌の老化を抑えて美肌効果が期待できます。

ビタミンCには、免疫力を高めたりコラーゲンの生成を促す効果、ビタミンEは全身の血液の流れをよくして新陳代謝を活発にするとともに、老化や病気にならないよう細胞を守る働きがあるといわれていますよ！

このように豊富な栄養価を含むアスパラガスは、肉体疲労の回復をしたい方、老化防止をしたい方、健康が気になる方、美肌を保ちたい方にはぜひ積極的に摂ってもらいたい食材です。

アスパラガスの種類もチェック！栄養価は違う？

アスパラガスの種類は3つ！
「グリーンアスパラガス」、「ホワイトアスパラガス」、「パープルアスパラガス」です。

それぞれのアスパラガスに含まれている栄養価は違います。
どのような違いがあるのかご紹介します。

グリーンアスパラガス

グリーンアスパラガスは先ほどご紹介したアスパラギン酸・ルチン・βカロテン・ビタミンC・Eなど多くの栄養素を含み、ホワイトアスパラガスよりも栄養価が高いといわれています。

日光に当たることでルチンやβカロテンが多く合成されるのです。

ホワイトアスパラガス

日光を遮断して作るため、ルチンやβカロテンなどはほとんど含まれていません。
アスパラギン酸・ビタミンC・葉酸は同じく含まれていますが、グリーンアスパラガスよりも栄養価は少し低くなります。

その代わり、サポニンという免疫力を高める効果が期待できる栄養素が含まれており、むくみ改善に効果的とされるカリウムもグリーンアスパラガスより多く含まれています。

パープルアスパラガス

アントシアニンの成分により、紫色のアスパラガスになっています。

アントシアニンはポリフェノールのひとつで、抗酸化作用や目の機能向上などを助けてくれる働きがあるといわれています。

含まれる栄養素はグリーンアスパラガスと変わりませんが、ビタミンCをより多く含んでいるのが特徴です。

北海道のアスパラガスの種類や特徴について、こちらで詳しく紹介しています。
ぜひ参考にしてくださいね。
北海道産のアスパラガスの特徴は？調理する際のポイントもご紹介

アスパラガスの栄養を損なわない調理方法や保存方法を知ろう

※写真はイメージです。

アスパラガスは鮮度が落ちやすい野菜です。
正しい調理方法や保存方法で、アスパラガスの栄養素を無駄にすることなくしっかりと摂りましょう！

アスパラガスの正しい調理方法

アスパラガスに含まれるβカロテンやルチンなどは水に溶けやすく、アスパラギン酸は熱に弱い特性があります。
そのため、アスパラガスを調理するときは茹ですぎず、短時間の加熱に抑えることが大切です。

調理方法ごとにポイントをご紹介します。

【茹でる調理方法】

アスパラガスが全て水に浸かる容量の鍋を用意しましょう。
アスパラガス5本に対して、お鍋に10gのお塩と1Lの水を入れて沸騰させます。

沸騰したらアスパラガスをそのままか、一口大程度にカットして、根本部分から入れます。

茹ですぎると栄養素が逃げてしまうので、1分半ほどで引き上げるのがポイントです。

【蒸す調理方法】

蒸す場合は電子レンジを使うのが手軽で簡単です。
加熱モードで必ずラップをかけて調理してください。

調理時間はアスパラガス3本に対して600Wで1分、1本だと600Wで30秒が目安です。

【焼く調理】

焼く場合も同じく、短時間でサッと仕上げるのがポイントです。

下準備としてアスパラガスの根元部分とそれ以外の部分で切り分けます。
根元以外の部分は斜めに薄切りにしておきましょう。

フライパンに油を軽く敷き、根元部分、それ以外の順で炒めていきます。

1分半ほど火を通せば十分ですので、炒めすぎないように気をつけましょう。

アスパラガスの正しい保存方法

乾燥防止のために新聞紙やポリ袋に入れましょう。
そして、立てるようにして冷蔵庫に保存してください。

横にして保存するとアスパラガスは上に向かって成長しようとするので、その分エネルギーが使われて鮮度が落ちてしまいます。

アスパラガスの食べ方やレシピについては、下記コラムでも詳しくご紹介しています。
ぜひ参考にしてくださいね！
北海道のアスパラガスを楽しむ食べ方は？鮮度を保つ保存方法も解説！

新鮮でおいしいアスパラガスを選ぶ方法

新鮮で甘みの詰まったアスパラガスを選ぶ時のポイントは、「穂先がしまっている」「茎がまっすぐ太い」「茎の断面がみずみずしい」などがあります。

注目なのは「ハカマ」と呼ばれる褐色の三角形をした節。

ハカマが少ないアスパラガスは、新鮮で柔らかく食べやすいとされています。
さらにハカマの形がキレイな三角形であるほど、食感が滑らかで美味しいです。

グリーンアスパラガスであれば、色が鮮やかなものが新鮮で美味しいと言えるでしょう。

また、旬の時期のアスパラガスは、栄養素が豊富です。

アスパラガスを購入するときには、ぜひチェックしてみてくださいね。

アスパラガスの旬の時期や選び方については、こちらでも詳しくご紹介しています。
北海道のアスパラガスの旬の時期はいつ？選び方や保存方法もご紹介！

アスパラガスは栄養素がたくさん！目的に合わせて種類を選んで

アスパラガスには体を作るうえで重要な栄養が多く含まれています。

疲労回復作用や旨味成分であるアスパラギン酸、血液や胎児の発育に働きかける葉酸、抗酸化作用のあるルチンやビタミンが含まれており、栄養価の高い野菜なのです。

ただし、アスパラガスには主に3つの種類があり、それぞれ含まれる栄養価が違います。

グリーンアスパラガスには、主にアスパラギン酸・ルチン・βカロテン・ビタミンC・Eなどが含まれます。
一方で、ホワイトアスパラガスは日光を遮断して作るため、ルチンやβカロテンなどはほとんど含まれません。
ですが、サポニンという免疫力を高める栄養素を含み、むくみを防止するカリウムも多く含まれています。

パープルアスパラガスはアントシアニンの成分により紫色になっており、抗酸化作用や目の機能向上などを助けてくれる働きがあります。
さらに、ビタミンCをより多く含んでいるのが特徴です。

美味しいアスパラガスの正しい選び方、栄養素を損なわない調理方法、保存方法も合わせてぜひ実践してみてくださいね。